Bolesti chrbta a krčnej chrbtice patria k civilizačným chorobám 21. storočia. Často si ich spôsobujeme sami. Na vine je zlé držanie tela pri práci s počítačom alebo nedostatok pohybu. Zdraviu nepomôže ani preležaný matrac, nekvalitný vankúš alebo nevhodná poloha pri spánku. Ako si môžete pomôcť od bolesti chrbta a krčnej chrbtice? Venujte pozornosť kvalite svojej postele a jej vybaveniu a do svojho denného režimu zaraďte vhodné cvičenie.
Prečo vás bolí chrbát a krčná chrbtica?
Ak bolesť pohybového aparátu nie je spôsobená chorobou, najčastejšou príčinou je zlé držanie tela. Zhoršuje ho sledovanie obrazoviek počítačov, televízorov, smartfónov a tabletov. Krčná chrbtica je v neprirodzenej polohe. Hlava je naklonená dopredu a oči smerujú nadol. Bolesť môže prameniť aj z nevhodnej polohy pri spánku, nesprávneho vstávania alebo stresu. To všetko spôsobuje svalové napätie.
Spánkové polohy a bolesť chrbtice
Existuje niekoľko spánkových polôh, ale nie všetky sú vhodné pre váš oporný aparát.
- Spánok na chrbte – podľa odborníkov je to najlepšia poloha, pretože chrbtica je v optimálnej polohe. Svaly sú uvoľnené, takže vás nebolí chrbát ani krčná chrbtica.
- Spánok na boku – ide o neutrálnu polohu, ktorá je po spánku na chrbte druhá najlepšia. Aj v tejto polohe je vaša chrbtica v optimálnej polohe.
- Spanie na bruchu – je poloha, ktorú odborníci neodporúčajú. Chrbtica je neprirodzene zakrivená a to môže viesť k bolestiam krčnej chrbtice a hlavy. Táto poloha vytvára tlak na kĺby a svaly v blízkosti krku. Na druhej strane, spánok na bruchu môže zmierniť bolesť bedrovej chrbtice.
- Spanie v polohe plodu – ani táto poloha sa veľmi neodporúča. Zaťažuje vašu chrbticu a krk. Rovnako ako pri spánku na bruchu, aj v tejto polohe dochádza k tlaku na platničky, ktoré v prípade vyskočenia tlačia na priestory medzi stavcami. Pri spánku v klbku striedajte pravý a ľavý bok.
Ako zmierniť bolesti bedier a krčnej chrbtice?
Ak vás počas spánku alebo po prebudení bolí hlava a krčná chrbtica, siahnite po ortopedickom vankúši prípadne klasický vankúš doplňte menším. Vankúš by nemal byť ani príliš tvrdý, ani príliš mäkký. Ak spíte na boku, vyberte si vyšší, pevnejší a tvrdší vankúš, ktorý poskytne ramenám a krku správnu oporu. Určite nespite na bruchu.
Ak vás pri spánku v posteli bolia bedrá, ľahnite si na chrbát a pod kolená si položte vankúš. Ďalšou možnosťou je spať na bruchu, čo nevytvára tlak na oblasť platničiek. Ak je bolesť silná, oviňte si bedrá bedrovým pásom. Ako bedrový pás môžete použiť aj zrolovanú mikinu alebo deku uviazanú okolo bokov.
Obrázok: Počas spánku by mala byť chrbtica v prirodzenej polohe.
Doprajte svojej krčnej chrbtici luxusný odpočinok v podobe anatomického vankúša
Vedeli ste, že spánok na nesprávnom vankúši spôsobuje bolesti hlavy, krčnej chrbtice, migrénu alebo nespavosť? Preto radšej siahnite po zdravotnom vankúši.
Čo je anatomický vankúš?
Ide o zdravotný vankúš, ktorý chráni krčnú chrbticu. Má špeciálny tvar, ktorý sa prispôsobí hlave a krku. Zvyčajne je vyrobený z pamäťovej peny, ktorá mení svoju tvrdosť a tvar podľa teploty a tlaku spiaceho. Hneď ako si na vankúš ľahnete, vytvaruje sa podľa tvaru vašej hlavy a krku. Počas spánku sú vaše ramenné a krčné svaly uvoľnené.
Tvar vankúša podľa spánkovej polohy
Vankúše z pamäťovej peny sú k dispozícii v rôznych tvaroch. Vyberte si najvhodnejší anatomický vankúš podľa svojej obľúbenej spánkovej polohy.
- Spanie na boku – vhodný je vyšší vankúš v tvare vlny.
- Spanie na bruchu – siahnite po nízkom vankúši alebo vankúši v tvare písmena X.
- Spanie na chrbte – hlavu majte v úrovni chrbtice. Preto spite na nižšom vankúši, ktorý môže mať tvar vlny.
Obrázok: Anatomický vankúš so špecifickým zakrivením.
Spite na vhodnom matraci
Vedeli ste, že matrac by ste mali vymeniť každých 7 až 10 rokov, aj keď nevykazuje známky poškodenia? Každú noc človek vypotí až 1,5 litra potu a na matrac sa navyše nalepí prach, vlasy a šupinky kože. A to aj v prípade, že ho pravidelne čistíte. Po 7 rokoch sa stáva nehygienickým a je potrebné ho vymeniť.
Ako zistíte, že je čas na výmenu matraca?
- Je starší ako 7 až 10 rokov.
- Má viditeľné poškodenia, ako sú trhliny alebo preliačiny.
- Cítite, že vás tlačia pružiny, v matraci sú hrče alebo sú na povrchu jamky.
- Pri pružinovom matraci môžete počuť vŕzganie pružín.
- Ráno vstávate unavení, bolí vás krčná chrbtica, bedrá a kĺby a často meníte polohy počas spánku.
Ako si vybrať správny matrac?
Aký je rozdiel medzi zdravotným a ortopedickým matracom? Zdravotné aj ortopedické matrace musia poskytovať dokonalú oporu pre vašu chrbticu.
Pri výbere nového matraca sledujte tieto parametre:
- Dĺžka matraca – mala by byť asi o 20 cm dlhšia ako výška spiaceho.
- Výška matraca – vo všeobecnosti platí, že čím vyšší matrac, tým kvalitnejší spánok. Nielen seniori, ale všetci, ktorým záleží na kvalite spánku, by mali hľadať matrace s výškou 30 cm alebo viac.
- Nosnosť – nosnosť matraca by mala byť približne o 5 kg vyššia ako hmotnosť spiaceho.
- Výrobné materiály – vyberajte podľa svojich požiadaviek na kvalitný spánok a svojich zdravotných obmedzení.
- Tuhosť – matrace sú k dispozícii so 4 stupňami tvrdosti. Tuhosť si vyberte podľa svojho veku, hmotnosti, ale aj podľa spánkovej polohy. Ak spíte na boku, zvoľte si stredne tvrdý až mäkký matrac. Pre spanie na chrbte je najlepší stredne tvrdý matrac. Spanie na bruchu si vyžaduje tvrdší a tuhší matrac, ktorý sa postará o optimálnu polohu vašej chrbtice.
Pokiaľ ide o tvrdosť všeobecne, seniori by mali mať vo svojich vysokých posteliach skôr mäkšie matrace. Pre ľudí v produktívnom veku sú ideálne stredne tvrdé matrace. Ľudia s vyššou hmotnosťou by mali spať na tvrdých matracoch.
Pre seniorov, ktorí sú dlhodobo pripútaní na lôžko, sa odporúčajú matrace proti preležaninám. Ide o takzvané antidekubitné matrace, ktoré zabezpečujú správne prekrvenie nielen vonkajších tkanív, ale aj hlbokých tkanív. Matrac si u nás môžete nechať vyrobiť aj na mieru.
Obrázok: V spoločnosti Ferreti vyrábame matrace na mieru.
S rozložením tlaku pomôže posteľový rošt
Rošt nie je v posteli len preto, aby sa matrac mal na čo položiť. Má dôležité poslanie. Pomáha matracu rozložiť tlak a tiež mu umožňuje dýchať. Nezachytáva sa v ňom vlhkosť ani sa v ňom netvoria plesne.
Ako si vybrať vhodný rošt?
Pri výbere roštu je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých faktorov.
- Nosnosť – rošt by mal mať približne o 10 kg vyššiu nosnosť, ako je hmotnosť spiaceho.
- Typ roštu – vyberte si buď pevný latkový, alebo pružný lamelový rošt.
- Typ matraca – rošt vyberajte podľa typu matraca. Penové matrace sú vhodné pre lamelové rošty. Pružinové matrace sa hodia na pevné latkové rošty.
- Polohovanie – na výber máte z nepolohovacích a polohovacích roštov. V prípade polohovacieho je možné nastaviť sklon v oblasti hlavy a nôh. Polohovanie je možné vykonať manuálne alebo elektricky. Elektricky polohovateľné rošty sú najvhodnejším riešením zdravotných polohovateľných postelí nielen pre starších ľudí, ale aj pre ľudí po úraze. Ak máte penový zdravotný matrac pre seniorov, môžete ho bezpečne umiestniť na polohovateľný rošt.
Obrázok: Elektricky polohovateľný rošt.
Proti bolesti chrbta a krčnej chrbtice pomôže nielen cvičenie
Cvičenie by malo byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Zacvičiť by ste si mali aspoň na chvíľu ráno, počas práce a večer. Vyhnite sa prudkým pohybom. Cvičte opatrne a nechajte si naň dostatok času. Žiadny cvik by vás nemal bolieť. Aké sú najobľúbenejšie cviky na krčnú chrbticu?
- Pomaly otáčajte hlavou sprava do stredu a doľava. Opakujte niekoľkokrát na obe strany.
- Nakláňajte hlavu doprava a doľava.
Počas cvičenia udržujte chrbticu vzpriamenú a ramená uvoľnené. Hlava smeruje nahor.
Ak vás bolí krčná chrbtica, skúste ju zahriať. Na krk, šiju a ramená si priložte špeciálne gélové obklady alebo hrejivé náplasti. Môžete ich kúpiť v lekárni alebo v obchode so zdravotníckymi potrebami.
Vstávanie a uvoľnenie chrbtice
Prestaňte vstávať prudko. Doprajte si čas na pretiahnutie. Hneď ako sa prebudíte, ponaťahujte sa, prevráťte sa na bok a vytočte nohy z postele. Potom pomaly dvíhajte trup. Pri vstávaní z ľahu do sedu sa rukou oprite o matrac.
Prudké vstávanie zbytočne zaťažuje chrbticu. Svaly, ktoré ju chránia, ešte nie sú správne zahriate, a tak neposkytujú potrebnú stabilitu.
Zbavte sa nepríjemnej bolesti chrbta. Spite na vhodnom matraci a anatomickom vankúši. Ak k tomu pridáte aj niekoľko nenáročných strečingových cvikov, s boľavým chrbtom si hravo poradíte.
