Trápia vás problémy so zaspávaním? Máte v noci v hlave milión vecí, ktoré vás čakajú na druhý deň? Budíte sa uprostred noci a už nemôžete zaspať? Najprv sa pokúste vylúčiť možnosť, že trpíte poruchou spánku. Potom skúste zmeniť usporiadanie spálne, zaobstarať si kvalitný matrac alebo meditovať pred spaním. Zistite, ako si môžete pomôcť ku kvalitnému spánku.
Prečo nemôžem spať?
Spánok. Prirodzená ľudská potreba, ktorá sa naplní hneď, ako si ľahnete do postele a zavriete oči. Pre väčšinu ľudí je spánok automatickou činnosťou, ktorá prichádza s večerom. Ale čo ak nemôžete zaspať? A čo ak sa tento stav opakuje celé týždne alebo dokonca mesiace?
Približne 40 % populácie trpí menšími alebo väčšími poruchami spánku. Každý človek má aspoň raz v živote problémy so zaspávaním alebo so spánkom. Ak nespavosť trvá príliš dlho, začínajú sa objavovať komplikácie. Akú podobu môže mať nespavosť?
- Prechodná nespavosť – trvá niekoľko dní, maximálne 3 týždne. Zvyčajne je dôsledkom stresu.
- Krátkodobá nespavosť – mala by ustúpiť do 2 mesiacov. Jej zdrojom je dlhodobý stres, napríklad choroba v rodine alebo starostlivosť o novorodenca.
- Chronická nespavosť – trvá mnoho rokov, je ťažké určiť jej príčinu a môže mať zdravotné následky.
Problémy so spánkom môžu mať rôzne príčiny:
- pracovný stres
- rodinné problémy
- zmena zamestnania alebo sťahovanie
- choroby
- nehody
- bolesti
- častá potreba močiť
- nadúvanie
- poruchy dýchania
- nedostatok pohybu
- lieky atď.
Obrázok: Najčastejšou príčinou nespavosti je stres.
Najčastejšie spánkové poruchy
Spánok sa v priebehu života mení. Zatiaľ čo novorodenci spia až 17 hodín denne, seniori spia len 7 hodín. S pribúdajúcim vekom sa kvalita spánku zhoršuje. Ak vás problémy so spánkom trápia už dlhší čas, musíte zistiť, či netrpíte poruchou spánku. Medzi 4 najčastejšie patria:
1. Insomnia
Ide o nespavosť s narušením zaspávania alebo problematickým priebehom spánku. Budíte sa skoro ráno a už nemôžete zaspať. Počas dňa sa cítite podráždení, ospalí a máte problémy so sústredením. Príčinou je zvyčajne dlhodobý stres, psychické napätie a nepravidelný spánkový režim.
2. Spánkové apnoe
Ide o poruchu dýchania. Počas spánku sa vám zastavuje dych. Spánkové apnoe sprevádza hlasné chrápanie. Obézni ľudia sú k tomuto ochoreniu náchylnejší. Problém sa rieši pomocou špeciálnej masky, ktorá pomáha s pravidelným dýchaním. Potrebné sú aj zmeny životného štýlu.
3. Hypersomnia
V tomto prípade nespíte málo, ale naopak príliš veľa! Spíte 12 a viac hodín denne. Môžete dokonca zaspať uprostred aktivít. Ochorenie sa vyskytuje u ľudí, ktorí majú zlé životné návyky. Môže byť aj dôsledkom užívania niektorých liekov alebo cukrovky, depresie či encefalitídy.
4. Parasomnia
Ovplyvňuje prebúdzanie, spánok alebo zaspávanie. Pridáva sa aj námesačnosť a škrípanie zubami. Ide o spánkovú paralýzu a nočné mory. Jedná sa o abnormálne stavy, ktoré sa vyskytujú počas spánku a prebúdzania. Často sú spôsobené stresom, ale aj biologickými alebo psychologickými procesmi v ľudskom tele. Na liečbu sa používajú lieky, ale aj psychoterapia.
Dôvodom, prečo nemôžete zaspať, nemusia byť len poruchy spánku
Ak netrpíte žiadnymi poruchami spánku, na vine môžu byť nekvalitné matrace alebo zlé rozmiestnenie nábytku v spálni.
Nekvalitný matrac
Matrac by ste mali meniť každých 7 rokov, aj keď stále vyzerá dobre. Po 7 rokoch sa stáva nehygienickým. Matrac si zaslúži výmenu aj vtedy, ak:
- je preležaný
- vŕzga
- sú v ňom hrudky
- má viditeľné poškodenie
Spánok na nevhodnom matraci je nekvalitný. Po prebudení vás môže trápiť bolesť chrbta a stuhnutý krk. Máte málo energie, ťažkosti so sústredením a pravdepodobne budete mať celý deň zlú náladu.
Obrázok: Keď už máte matrac preležaný, je najvyšší čas kúpiť si nový.
Zlé rozmiestnenie nábytku v spálni
Celkové usporiadanie spálne súvisí s energiou, ktorá ňou prúdi. Práve na energiu spálne sa zameriava starobylé učenie feng-šuej. Ak je vaša spálňa príliš preplnená vecami, energia čchi prúdi pomaly. Ak je spálňa prázdna, energia prúdi zbytočne rýchlo. Feng šuej sa snaží udržať vyvážený tok energie. Len tak sa v miestnosti budete cítiť dobre.
Kvalitu spánku ovplyvňuje aj poloha postele. Problémy so spánkom nastávajú, ak je posteľ orientovaná smerom na:
- severovýchod
- na juh
- juhozápad
- západ
V spálni by tiež nemal byť nábytok s ostrými hranami, vodné prvky, obrazy s postavami, ktoré vás pozorujú, alebo zrkadlo, v ktorom sa odráža vaša posteľ.
Dokonca aj vybavenie spálne môže odstrániť problémy so spánkom
Ak stále premýšľate, ako najlepšie zaspať, existuje niekoľko receptov a tipov, ktoré fungujú pri problémoch so spánkom.
1. Nový matrac a kvalitná posteľ
Problémy so spánkom môže spôsobovať aj starý matrac a nekvalitná posteľ. Najpohodlnejší spánok poskytuje matrac vyšší ako 20 cm. Materiál vyberajte podľa svojich zdravotných problémov a požiadaviek na spánok. Bolia vás kĺby? Vyberte si matrac z pamäťovej peny. Ste alergik alebo sa často potíte? Potrebujete priedušné prírodné materiály.
Vychutnajte si spánok na posteli s vysoko položenou plochou na spanie. V ideálnom prípade by mala byť aspoň 50 až 60 cm nad podlahou. Nebude sa tu víriť prach a budete chránení pred prievanom. Okrem toho sa do postele ľahko líha a pohodlne sa z nej vstáva. Pre seniorov sú ideálne postele s polohovateľným roštom.
Obrázok: Kvalitu vášho spánku ovplyvňuje aj kvalita vašej postele.
2. Kúpte si novú prikrývku a vankúš
Budíte sa ráno so stuhnutou krčnou chrbticou? Doprajte si anatomický vankúš, ktorý sa postará o správnu polohu krčnej chrbtice počas spánku. K vankúšu pridajte vhodnú prikrývku, pod ktorou vám nebude zima, a zároveň sa pod ňou nebudete potiť.
3. Zmeňte usporiadanie spálne
Posteľ orientujte na sever, východ, juhovýchod alebo severozápad. Uistite sa, že nie je v priamej línii s dverami a nestojí priamo pod oknom. Okolo postele nechajte aspoň 50 cm voľného priestoru na prechádzanie. Doplnky v spálni majte v pároch.
4. Vymaľujte spálňu správnou farbou
Kvalitu spánku výrazne ovplyvňuje atmosféra v spálni, ktorá je do veľkej miery podmienená farbou výmaľby. Do spálne sa najlepšie hodia béžové, zelené, modré, biele a pastelové farby.
Spálňu máte vyladenú, ale stále nemôžete zaspať?
Čo robiť, ak nemôžete zaspať? Pokojný spánok môžete podporiť niekoľkými receptami.
1. Pite bylinkový čaj
Bylinkové čaje vás pred spaním upokoja. Na pokojné zaspávanie najlepšie funguje harmanček, medovka, mučenka, šafrán alebo ľubovník bodkovaný.
2. Doprajte si horúci kúpeľ
Horúca voda uvoľňuje všetky svaly v tele a odplavuje stres. Ak vás trápi stuhnutý chrbát alebo stuhnuté svaly, nasypte do vody asi 2 kg soli, ktorú bežne používate na varenie.
3. Uvoľnite sa relaxačnými vôňami
Éterické oleje môžu vašu preťaženú myseľ preniesť na slnečnú pláž, do voňavého lesa alebo do tichého vesmíru. Doprajte si pred spaním trochu aromaterapie. Vône levandule, harmančeka, rozmarínu, bergamotu, neroli, santalového dreva a eukalyptu podporujú zaspávanie.
4. Nenáročný pohyb
Pred spaním choďte na krátku 30-minútovú prechádzku, aby ste si vyčistili hlavu. Čerstvý vzduch pomáha pri zaspávaní. Môžete si tiež zacvičiť nenáročnú jogu alebo meditovať.
5. Vyhýbajte sa kofeínu a nikotínu
Niekoľko hodín pred spaním by ste nemali piť kávu. Kofeín má povzbudzujúce účinky a nedovolí vášmu telu dostať sa do „predspánkovej“ harmónie. Rovnaké stimulačné účinky má aj nikotín. Preto pred spaním nefajčite.
6. Postarajte sa o príjemné prostredie v spálni
Najlepšie sa spí v čerstvo vyvetranej spálni, kde teplota nepresahuje 20 °C. Snažte sa, aby spálňa bola čo najtichšia a najtmavšia.
7. Vyhnite sa modrému svetlu
Modré svetlo z obrazoviek a displejov narúša produkciu hormónu, ktorý je dôležitý pre spánok. Telo sa tak dozvie, že ešte nie je večer a malo by fungovať ďalej. Aspoň hodinu pred spaním sa vyhnite surfovaniu na internete, čítaniu kníh na mobilnom telefóne alebo sledovaniu televízie. Namiesto toho si prečítajte „papierové“ noviny alebo knihu.
8. Počítajte ovečky
Vedeli ste, že počítanie odzadu funguje lepšie ako počítanie od jednotky? Skúste počítať od 100 do 1, alebo počítajte len nepárne čísla.
Podporte zdravý spánok tým, že upravíte svoje večerné návyky. Možno vám pomôže úprava spálne. Dostatočný spánok má pozitívny vplyv na telesnú aj duševnú pohodu.
