Máte problémy s usínáním? Honí se vám v noci hlavou milion věcí, které na vás další den čekají? Budíte se uprostřed noci a už nemůžete zabrat? Nejdřív se snažte vyloučit, že netrpíte spánkovou poruchou. Pak zkuste přeorganizovat ložnici, pořídit si kvalitní matraci nebo se před spánkem věnovat meditaci. Zjistěte, jak si můžete pomoci ke kvalitnímu spánku.
Proč nemůžu spát?
Spánek. Přirozená lidská potřeba, která se naplní, jakmile ulehnete do postele a zavřete oči. Pro většinu lidí je spánek automatická činnost, která přichází s večerem. Jenže, co když se vám nedaří usnout? A co když se tento stav opakuje několik týdnů nebo dokonce měsíců?
Menšími či většími poruchami spánku trpí zhruba 40 % populace. Problémy s usínáním či spánkem si nejméně jednou za život prožije každý člověk. Komplikace se začnou objevovat v případě, že nespavost trvá příliš dlouho. Jakou podobu může mít nespavost?
- Přechodná nespavost – trvá několik dnů, maximálně 3 týdny. Obvykle pramení ze stresu.
- Krátkodobá nespavost – měla by odeznít do 2 měsíců. Jejím zdrojem je dlouhotrvající stres, například nemoc v rodině nebo péče o novorozence.
- Chronická nespavost – trvá řadu let, je obtížné zjistit její příčinu a může mít zdravotní následky.
Problémy se spánkem mohou mít celou řadu příčin:
- pracovní stres,
- rodinné problémy,
- změna zaměstnání nebo stěhování,
- nemoci,
- úrazy,
- bolesti,
- častá potřeba močení,
- nadýmání,
- poruchy dýchání,
- nedostatek pohybu,
- léky atd.
Obrázek: Nejčastější příčinou nespavosti je stres.
Nejčastější spánkové poruchy
Spánek se v průběhu života mění. Zatímco novorozenci prospí až 17 hodin denně, u seniorů trvá spánek třeba jen 7 hodin. S přibývajícím věkem se kvalita spánku zhoršuje. Jestliže vás problémy se spánkem trápí delší dobu, je potřeba zjistit, zda netrpíte některou ze spánkových poruch. Mezi 4 nejčastější patří:
1. Insomnie
Jde o nespavost s narušením usínání nebo s problematickým průběhem spánku. Budíte se časně ráno a už nemůžete zabrat. Během dne se cítíte podráždění, malátní a hůř se soustředíte. Příčinou je obvykle dlouhodobý stres, psychická zátěž a nepravidelný spánkový režim.
2. Spánková apnoe
Jedná se o poruchu dýchání ve spánku. Během spánku se vám zastavuje dech. Spánkovou apnoi doprovází hlasité chrápání. K tomuto onemocnění jsou náchylnější obézní lidé. Problém se řeší speciální maskou, která pomáhá s pravidelným dýcháním. Je také potřeba změnit životní styl.
3. Hypersomnie
V tomto případě nespíte málo, ale skutečně hodně! Za den naspíte i 12 hodin a více. Můžete usínat i uprostřed aktivit. Onemocnění se objevuje u lidí, kteří mají špatné životní návyky. Může být také důsledkem užívání některých léků, případně cukrovky, deprese nebo encefalitidy.
4. Parasomnie
Ovlivňuje probouzení, průběh spánku nebo usínání. Přidává se také náměsíčnost a skřípání zubů. Jde o spánkovou paralýzu a noční děsy. Jedná se o abnormální stavy, které se objevují při spánku i probouzení. Často ji způsobuje stres, ale také biologické nebo psychologické procesy v lidském těle. K léčení se používají léky, ale také psychoterapie.
Důvodem, proč nemůžete usnout, nemusí být jen spánkové poruchy
Pokud netrpíte žádným spánkovým onemocněním, může být na vině například nekvalitní matrace nebo špatné rozmístění nábytku v ložnici.
Nekvalitní matrace
Matraci byste měli měnit každých 7 let, a to i přesto, že vypadá stále dobře. Po 7 letech se totiž stává nehygienickou. Matrace si zaslouží výměnu i v případě, že:
- je proleželá,
- vrže,
- jsou v ní hrudky,
- má viditelná poškození.
Spánek na nevhodné matraci je nekvalitní. Po probuzení vás mohou trápit bolesti zad a zatuhlý krk. Máte málo energie, špatně se soustředíte a celý den budete mít pravděpodobně špatnou náladu.
Obrázek: Jakmile máte proleželou matraci, je nejvhodnější doba na nákup nové.
Špatné rozmístění nábytku v ložnici
Celkové uspořádání ložnice souvisí s tím, jaká energie v ní proudí. Právě na energii ložnice se zaměřuje prastaré učení feng shui. Pokud máte ložnici příliš zaskládanou věcmi, energie čchi proudí pomalu. Jestliže je ložnice prázdná, energie proudí zbytečně rychle. Feng shui se snaží udržovat vyrovnaný tok energie. Jen tak se budete v místnosti cítit dobře.
Kvalitu spánku ovlivňuje také umístění postele. Problémy se spánkem se objeví, pokud máte postel orientovanou na:
- severovýchod,
- jih,
- jihozápad,
- západ.
V ložnici by také neměl být nábytek s ostrými hranami, vodní prvky, obrazy s postavami, které vás sledují, nebo zrcadlo, ve kterém se odráží vaše postel.
I vybavení ložnice může eliminovat problémy se spánkem
Pokud stále dumáte nad tím, jak nejlépe usnout, můžete vyzkoušet několik receptů a rady, které na problémy se spánkem fungují.
1. Nová matrace a kvalitní postel
Za problémy se spánkem může stát stará matrace a nekvalitní postel. Nejpohodlnější spánek nabízí matrace vyšší než 20 cm. Výrobní materiál si vyberte podle svých zdravotních potíží a nároků na spánek. Bolí vás klouby? Zvolte matraci z paměťové pěny. Jste alergik nebo se hodně potíte? Chtějte prodyšné přírodní materiály.
Dopřejte si spánek na posteli s vysoko položenou ložnou plochou. Ideálně by měla ležet alespoň 50 až 60 cm nad podlahou. Nevíří se zde prach a jste chráněni před průvanem. Navíc se do postele snadno uléhá a pohodlně se z ní vstává. Pro seniory jsou ideální postele s polohovacím roštem.
Obrázek: Kvalitu spánku ovlivňuje i kvalita postele.
2. Pořiďte si novou přikrývku a polštář
Probouzíte se ráno se ztuhlou krční páteří? Dopřejte si anatomický polštář, který se postará o správnou pozici krční páteře při spánku. Polštář doplňte vhodnou přikrývkou, pod kterou vám nebude zima, ale také se pod ní nebudete potit.
3. Změňte uspořádání ložnice
Postel orientujte na sever, východ, jihovýchod nebo severozápad. Zajistěte, aby nebyla v přímé linii s dveřmi a nestála přímo pod oknem. Kolem postele mějte alespoň 50 cm volného prostoru pro procházení. Doplňky mějte v ložnici v páru.
4. Vymalujte ložnici správnou barvou
Na kvalitu spánku má velký vliv atmosféra v ložnici, kterou do velké míry určuje barva výmalby. Do ložnice se nejlépe hodí béžová, zelená, modrá, bílá a pastelové barvy.
Ložnici máte vyladěnou, ale přesto nemůžete usnout?
Co dělat, když nemůžete usnout? Klidný spánek můžete podpořit několika recepty.
1. Pijte bylinkový čaj
Bylinkové čaje vás před spaním zklidní. Na klidné usínání nejlépe funguje heřmánek, meduňka, mučenka, šafrán nebo třezalka.
2. Dejte si horkou koupel
Horká voda uvolní veškeré svaly v těle a odplaví stres. Pokud vás trápí zatuhlá záda nebo zatuhlé svaly, nasypte do vody zhruba 2 kg soli, kterou používáte běžně na vaření.
3. Uvolněte se relaxačními vůněmi
Éterické oleje dokážou vaši přetíženou mysl přenést na slunné pláže, do voňavého lesa nebo tichého vesmíru. Dopřejte si před spánkem trochu aromaterapie. Usínání podporuje vůně levandule, heřmánku, rozmarýnu, bergamotu, neroli, santalového dřeva a eukalyptu.
4. Nenáročný pohyb
Před spaním běžte na krátkou 30minutovou procházku, která vám pročistí hlavu. Čerstvý vzduch pomáhá s usínáním. Věnovat se můžete také nenáročné józe nebo řízené meditaci.
5. Vyhněte se kofeinu a nikotinu
Několik hodin před spaním byste neměli pít kávu. Kofein má stimulační účinky a nedovolí vašemu tělu, aby se dostalo do „předspánkové“ harmonie. Stejné povzbuzující účinky má také nikotin. Proto před spaním nekuřte.
6. Postarejte se o příjemné prostředí ložnice
Nejlépe se spí v čerstvě vyvětrané ložnici, ve které teplota nepřesahuje 20 °C. Snažte se mít v ložnici maximální ticho a tmu.
7. Vyhněte se modrému světlu
Modré světlo z obrazovek a displejů narušuje tvorbu hormonu, který je důležitý pro spánek. Vašemu tělu vsugerovává, že ještě není večer a že má fungovat dál. Nejméně hodinu před spaním se vyvarujte surfování na internetu, čtení knih z mobilu nebo sledování televize. Raději si přečtěte „papírové“ noviny a knihu.
8. Počítejte ovečky
Věděli jste, že lépe než klasické počítání od jedničky funguje počítání pozpátku? Zkuste počítat třeba od stovky do jedničky, nebo počítejte jen lichá čísla.
Podpořte zdravý spánek tím, že upravíte svoje večerní návyky. Možná pomůže i úprava ložnice. Dostatečný spánek pozitivně ovlivňuje jak fyzickou, tak psychickou pohodu.
