Bolesti zad a krční páteře patří k civilizačním chorobám 21. století. Mnohdy si je způsobujeme sami. Na vině je špatné držení těla při práci s počítačem nebo málo pohybu. Vašemu zdraví nepřidá ani proleželá matrace, nekvalitní polštář nebo nevhodná spánková poloha. Jak si od bolavých zad a krční páteře pomoci? Dbejte na kvalitu postele a jejího vybavení a zařaďte do svého každodenního programu vhodné cvičení.
Proč vás bolí záda a krční páteř?
Pokud není původcem bolesti pohybového aparátu onemocnění, je nejčastější příčinou špatné držení těla. Umocňuje ho sledování obrazovky počítačů, televizí, chytrých telefonů a tabletů. Krční páteř je v nepřirozené poloze. Hlava je předkloněná a oči směřují dolů. Bolest může pramenit i z nevhodné spánkové polohy, ze špatného vstávání nebo stresu. Toto všechno způsobuje svalové napětí.
Spánkové polohy a bolesti páteře
Spánkových poloh je hned několik, ale ne všechny jsou pro váš opěrný aparát vhodné.
- Spánek na zádech – podle odborníků jde o nejlepší polohu, protože je páteř v optimální poloze. Svaly jsou uvolněné, a tak vás nebolí záda ani krční páteř.
- Spaní na boku – jde o neutrální polohu, která je hned po spaní na zádech druhou nejlepší. I v této poloze je totiž vaše páteř v optimální poloze.
- Spaní na břiše – je polohou, kterou odborníci nedoporučují. Páteř je nepřirozeně zakřivená, a tak může dojít k bolesti krční páteře a hlavy. U této polohy si totiž tlačíte na klouby a svaly v blízkosti krku. Na druhé straně vám spaní na břiše může ulevit od bolestí v bederní páteři.
- Spaní v poloze plodu – ani tato poloha se příliš nedoporučuje. Namáháte při ní záda i krk. Stejně jako u spaní na břiše i v této poloze se vytváří tlak na ploténky, které v případě vyhřeznutí tlačí na místa mezi obratli. Při spaní v klubíčku střídejte pravou a levou stranu.
Jak si ulevit od bolavých beder a krční páteře?
Pokud vás během spánku nebo po probuzení bolí hlava a krční páteř, sáhněte po ortopedickém polštáři, případně klasický polštář doplňte jedním menším. Polštář by neměl být ani tuhý, ani příliš měkký. Jestliže spíte na boku, zvolte vyšší, pevnější a tvrdší polštář, který poskytne správnou oporu vašim ramenům a krku. Určitě nespěte v poloze na břiše.
V případě, že vás při odpočinku v posteli bolí bedra, lehněte si na záda a pod kolena vložte polštář. Další možností je spánek na břiše, při kterém si netlačíte na oblast plotének. Jestliže je bolest silná, ovažte si bedra bederním pásem. Jako bederní pás můžete použít i stočenou mikinu nebo deku, které si kolem beder uvážete.
Obrázek: Během spánku by měla páteř být v přirozené poloze.
Dopřejte své krční páteři luxusní odpočinek v podobě anatomického polštáře
Víte, že spánek na nevhodném polštáři způsobuje bolest hlavy, krční páteře, migrénu nebo nespavost? Proto raději sáhněte po zdravotním polštáři.
Co je to anatomický polštář?
Jedná se o zdravotní polštář, který chrání krční páteř. Má speciální tvar, který odpovídá hlavě a šíji. Obvykle se vyrábí z paměťové pěny. Ta svoji tuhost a tvar mění podle teploty a tlaku spáče. Jakmile si na polštář lehnete, vytvaruje se podle tvaru vaší hlavy a krku. Během spánku jsou vaše ramenní a šíjové svaly uvolněné.
Tvar polštáře podle spánkové polohy
Polštáře z paměťové pěny jsou k dostání v různých tvarech. Nejvhodnější anatomický polštář vyberte podle své oblíbené spánkové polohy.
- Spánek na boku – vhodný je vyšší polštář ve tvaru vlny.
- Spánek na břiše – sáhněte po nízkém polštáři nebo polštáři ve tvaru X.
- Spánek na zádech – hlavu mějte v rovině s páteří. Spěte proto na nižším polštáři, který může mít tvar vlny.
Obrázek: Anatomický polštář se specifickým zakřivením.
Spěte na vhodné matraci
Věděli jste, že byste matraci měli měnit každých 7 až 10 let, a to i v případě, že nevykazuje známky poškození? Každou noc člověk vypotí až 1,5 l potu, navíc se v matraci drží prach, vlasy a šupinky lidské kůže. A to i v případě, že matraci pravidelně čistíte. Po 7 letech se tedy stává nehygienickou a je potřeba ji vyměnit.
Podle čeho poznáte, že je čas na výměnu matrace?
- Je starší než 7 až 10 let.
- Má viditelná poškození jako trhlinky nebo důlky.
- Cítíte, že vás tlačí pružiny, že jsou v matraci hrudky nebo jsou na povrchu dolíky.
- U pružinové matrace slyšíte, že pružiny vržou.
- Ráno vstáváte unavení, bolí vás krční páteř, bedra a klouby, často střídáte spací polohy.
Jak vybrat správnou matraci?
Jaký je rozdíl mezi zdravotní a ortopedickou matrací? Zdravotní i ortopedická matrace musí vaší páteři poskytnout perfektní oporu. Zdravotní matrace jsou ale navíc Ministerstvem zdravotnictví zařazené na seznam zdravotních pomůcek, které se pořizují za cenu se sníženým DPH.
Při výběru nové matrace sledujte tyto parametry:
- Délka matrace – měla by být zhruba o 20 cm delší než je výška spáče.
- Výška matrace – obecně platí, že čím vyšší matrace, tím kvalitnější spánek. Nejen senioři, ale všichni, kterým záleží na kvalitě spánku, by měli sáhnout po matracích s výškou 30 cm a více.
- Nosnost – nosnost matrace by měla být zhruba o 5 kg vyšší, než je spáčova hmotnost.
- Výrobní materiály – vybírejte podle svých nároků na kvalitní spánek a podle zdravotních omezení.
- Tuhost – k dostání jsou matrace se 4 stupni tuhosti. Tuhost vybírejte podle věku, hmotnosti, ale také podle spánkové polohy. Při spaní na boku sáhněte po středně tvrdé až měkké matraci. Pro spaní na zádech je nejvhodnější středně tvrdá matrace. Spaní na břiše si žádá pevnější a tužší matraci, která se postará o optimální polohu páteře.
U tuhosti obecně platí, že senioři by měli ve svých vysokých postelích mít spíše měkčí matrace. Pro osoby v produktivním věku jsou ideální středně tvrdé matrace. Lidé s vyšší hmotností by měli spát na tvrdé matraci.
Pro seniory, kteří jsou dlouhodobě upoutaní na lůžko, jsou určeny matrace proti proleženinám. Jedná se o tzv. antidekubitní matrace, které zajišťují správné prokrvení nejen vnějších, ale také hlubokých tkání. Matraci si také můžete u nás nechat vyrobit na míru.
Obrázek: Ve Ferreti vyrábíme matrace na míru.
S rozložením tlaku pomůže postelový rošt
Rošt není v posteli jen proto, aby měla matrace na čem ležet. Má důležité poslání. Pomáhá matraci s rozložením tlaku, a navíc jí umožňuje dýchat. Nedrží se v ní tedy vlhkost a netvoří se plísně.
Jak na výběr vhodného roštu?
Při výběru roštu sledujte několik důležitých faktorů.
- Nosnost – rošt by měl mít zhruba o 10 kg vyšší nosnost, než je spáčova hmotnost.
- Typ roštu – vybírat budete z pevného laťkového, nebo pružného lamelového roštu.
- Typ matrace – rošt vybírejte podle typu matrace. Pěnové jsou vhodné na lamelové rošty. Pružinové na pevné laťkové rošty.
- Polohování – na výběr budete mít rošt nepolohovací a polohovací. U polohovacího je možné nastavení sklonu v oblasti hlavy a nohou. Polohování je možné provádět ručně, nebo elektricky. Elektricky polohovatelné rošty jsou nejvhodnějším řešením pro zdravotní polohovací postele nejen pro seniory, ale také pro osoby po úrazu. Pokud máte pěnovou zdravotní matraci pro seniory, můžete ji bez obav položit na polohovatelný rošt.
Obrázek: Elektricky polohovatelný rošt.
Proti bolesti zad a krční páteře pomůže nejen cvičení
Cvičení by mělo být součástí vašeho pravidelného denního režimu. Alespoň chvilku byste si měli zacvičit ráno, během práce a večer. Vyhněte se prudkým pohybům. Cviky provádějte pečlivě a nechte si na ně dostatek času. Žádný cvik by vás neměl bolet. Jaké jsou nejoblíbenější cviky na krční páteř?
- Otáčejte pomalu hlavou zprava na střed a doleva. Několikrát zopakujte na obě strany.
- Hlavu uklánějte vpravo a vlevo.
Při cvičení mějte napřímenou páteř a uvolněná ramena. Hlava směřuje vzhůru.
Pokud vás bolí krční páteř, zkuste si ji prohřát. Na krk, šíji a ramena si položte speciální gelové sáčky, případně prohřívací náplasti. Pořídíte je v lékárně nebo zdravotnických potřebách.
Vstávání a uvolnění páteře
Přestaňte vstávat švihem. Nechte si čas na protažení. Jakmile se vzbudíte, protáhněte se, v klidu se přetočte na bok a spusťte nohy z postele. Následně pomalu zvedněte trup. Při vstávání z lehu do sedu se opírejte rukou o matraci.
Prudkým vstáváním zbytečně zatěžujete páteř. Svaly, které chrání páteř, ještě nejsou pořádně rozehřáté, a tak jí neposkytují potřebnou stabilitu.
Zbavte se nepříjemné bolesti zad. Spěte na vhodné matraci a anatomickém polštáři. Pokud navíc přidáte nenáročné protahovací cvičení, je s bolavými zády amen.
