Kvalitný spánok je dôležitý pre každého, a to bez ohľadu na vek či pohlavie. Počas spánku sa regeneruje nielen vaše fyzické telo, ale aj psychika. Ak máte problémy so spánkom, môžu sa objaviť rôzne ochorenia a celková nepohoda. Zistite, ako je to so spánkom u bábätiek, starších detí, dospelých a seniorov. Prinášame vám tipy na regeneračný spánok pre všetky vekové kategórie.
Nie sú peniaze, nevadí. Nie je kvalitný spánok, vadí.
Spánok je útlmovým a relaxačným procesom organizmu. Počas spánku sa vaše svaly uvoľňujú, teplota klesá, dýchanie sa spomaľuje a krvný tlak sa znižuje. Počas spánku sa mozog čistí od metabolitov – nervových buniek, ktoré pravdepodobne stoja za znížením mozgových funkcií.
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre normálne duševné fungovanie. Iba dobre vyspaný človek dokáže zdravo myslieť, prijímať uvážené rozhodnutia a mať dobrú pamäť. Počas spánku sa v posteli zbavíte únavy z celého dňa. Odpočinok je potrebný na:
- učenie
- dozrievanie nervového systému
- regeneráciu organizmu
- zníženie rizika vysokého krvného tlaku
- zníženie rizika depresie a obezity
Spánok podporuje pamäť, ale aj imunitu a hormonálne a metabolické procesy.
Kvalitu spánku ovplyvňuje aj vybavenie postele
Na kvalitu vášho spánku má veľký vplyv kvalita postele, matraca, roštu a vankúša.
- Rám postele – v súčasnosti patria medzi najobľúbenejšie vysoké čalúnené postele s čelom. Plocha na spanie je zvyčajne približne 50 cm nad podlahou, čo uľahčuje líhanie aj vstávanie. To ocenia nielen starší ľudia. Výhodou je aj to, že nie ste v blízkosti rozvíreného prachu, ktorý sa drží na zemi.
- Matrac – ak je váš matrac starší ako 7 rokov, je čas ho vymeniť. Do matraca sa každú noc vypotí približne 1,5 litra potu, preto sa po rokoch stáva nehygienickým. Najlepší čas na nový matrac je aj vtedy, ak ráno vstávate s bolesťami chrbta alebo sa v noci budíte, pretože sa neustále prehadzujete a otáčate, aby ste našli najlepšiu polohu. Materiál matraca vyberajte podľa svojich zdravotných obmedzení. Pre ľudí s bolesťami chrbta a kĺbov sú najlepšie ortopedické matrace z pamäťovej peny. Pre seniorov sú vhodné mäkké zdravotné matrace. Alergici by mali siahnuť po prírodných a antibakteriálnych matracoch.
- Rošt – rošt pomáha matracu optimálne rozložiť tlak. Vďaka nemu spíte pokojne a nemusíte hľadať vhodnú polohu na spanie. Nikde vás nič netlačí. Ručne alebo elektricky polohovateľné rošty sú ideálne pre zdravotné polohovateľné postele pre seniorov, pričom elektricky polohovateľné rošty sa jednoducho nastavujú. Stačí stlačiť tlačidlo na nastavenie výšky v oblasti hlavy alebo dolných končatín.
- Anatomický vankúš – Hovorí sa mu aj zdravotný vankúš. Zabezpečuje optimálnu podporu krčnej chrbtice bez ohľadu na to, v akej polohe spíte.
Obrázok: Kvalitu spánku ovplyvňuje aj matrac, rošt a celkové vybavenie postele.
Dĺžka spánku v závislosti od veku
Koľko hodín by ste mali spať? To je otázka na diskusiu. Vo všeobecnosti platí, že ani príliš dlhý, ani príliš krátky spánok nie je dobrý. Jeho dĺžku ovplyvňuje životný štýl, ale aj zdravotný stav a vek.
- Riziká spojené s príliš dlhým spánkom – obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia.
- Riziká spojené s príliš krátkym spánkom – zhoršená koncentrácia, malátnosť, slabosť dolných končatín, žalúdočné ťažkosti.
Potreba spánku je u každého individuálna, preto neexistuje presný časový limit, koľko hodín by ste mali spať. Základom je najmä genetika. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí spali približne 8 hodín. Novorodenci však spia až 17 hodín denne, zatiaľ čo seniori spia 7 až 8 hodín alebo menej.
Spánok sa mení v závislosti od veku. Čím je človek starší, tým menej spí a jeho spánok je ľahší. V noci sa častejšie budí a má nepravidelné spánkové cykly. Kvalita spánku sa začína zhoršovať približne od 30. roku života. Výraznejšie problémy začnete pozorovať približne vo veku 40 až 50 rokov. Denný spánok nie je u seniorov ničím nezvyčajným.
Deti prespia najviac hodín
Dĺžka spánku detí sa mení s tým, ako rastú.
- novorodenci do 3 mesiacov spia približne 14 až 17 hodín
- deti od 4 do 11 mesiacov spia 12 až 15 hodín denne
- batoľatá vo veku 1 až 2 roky spia 11 až 14 hodín
- predškoláci vo veku 3 až 5 rokov spia 10 až 13 hodín
- školáci vo veku 6 až 13 rokov spia 9 až 11 hodín denne
- tínedžeri vo veku 14 až 17 rokov spia približne 8 až 10 hodín denne
Spánková hygiena u detí
Pravidlá spánkovej hygieny by mali dodržiavať nielen dospelí, ale aj deti. Preto je vhodné učiť deti týmto návykom už od útleho veku. Vytvorte im vhodné podmienky na dobrý spánok:
- Tma – miestnosť by mala byť úplne tmavá. Deti by nemali byť rušené pouličným osvetlením ani svetlom z elektroniky. Pri zaspávaní im môže pomôcť malá nočná lampa alebo orientačné svetielko do zásuvky. Svetlo vypnite hneď, ako zaspia.
- Teplota a vzduch v miestnosti – teplota v detskej izbe by mala byť v noci okolo 20 °C. Zatiaľ čo novorodenci majú problémy s termoreguláciou a potrebujú vyššiu teplotu, školákom vyhovuje teplota okolo 15 °C. Pred spaním by ste mali miestnosť dôkladne vyvetrať. Čerstvý vzduch uľahčuje deťom zaspávanie.
- Večerné rituály – líšia sa podľa veku detí. Bábätká majú rady dotyky, maznanie a spievanie pesničiek. Batoľatám môžete spievať alebo im nechať zapnutý svetelný projektor. Predškolákom čítajte rozprávky. Nenechávajte deti večer pozerať do telefónov a tabletov. Stačí večerníček pred spaním.
Vhodný detský matrac
Matrac vyberajte podľa veku dieťaťa. Bábätká majú iné požiadavky ako dospievajúce deti. Vo všeobecnosti sa pre bábätká odporúčajú matrace s jednou tvrdosťou a tvrdším prevedením. Matrac z pamäťovej peny, ktorý neposkytuje primeranú oporu pre chrbticu dieťaťa, by sa nemal používať v čalúnených poschodových posteliach ani v dizajnových detských posteliach.
- Matrac pre bábätká – mal by byť tvrdý a hrubý asi 10 cm. Musí byť priedušný a odvádzať vlhkosť. Uistite sa, že má nepremokavý chránič. Matrac musí vypĺňať celú plochu postieľky, aby nedochádzalo k zaklineniu ruky alebo nohy dieťaťa. Z hľadiska materiálu je ideálna studená alebo PUR pena, kokosové vlákno či prírodná pena Biogreen.
- Matrace pre predškolákov a školákov – ideálna je stredná tvrdosť. Latex, kokosové vlákno, konské vlásie alebo iné prírodné a priedušné materiály sú najlepšou voľbou. Vyhnite sa zónovým matracom a matracom z pamäťovej peny. Neposkytujú správnu oporu pre chrbticu dieťaťa. Výška matraca by mala byť približne 15 cm.
- Matrace pre tínedžerov – Musia poskytovať dokonalú oporu pre vyvíjajúce sa telo. Najlepšími materiálmi sú pena, latex alebo taštičkové pružiny.
Obrázok: Matrac musí poskytovať vyvíjajúcej sa chrbtici potrebnú oporu.
Kvalita spánku u dospelých
Mladí ľudia vo veku 18 až 25 rokov a dospelí vo veku 26 až 64 rokov spia približne 7 až 9 hodín denne. Kvalita spánku je dôležitá. Ak sú študenti dobre vyspatí, dokážu sa lepšie sústrediť na štúdium. U dospelých zas kvalita spánku ovplyvní ich pracovný výkon.
Ak máte pocit, že nie ste dostatočne oddýchnutí, zamyslite sa, či dodržiavate pravidlá spánkovej hygieny. Stačí napríklad ťažké jedlo pred spaním a nebudete mať dobrý spánok. Aké pravidlá by ste mali dodržiavať?
- Vstávajte a choďte spať v rovnakom čase, dokonca aj cez víkend.
- Nemajte v spálni elektroniku.
- V spálni udržiavajte izbovú teplotu približne 18 °C.
- Pred spaním dobre vyvetrajte.
- Snažte sa, aby bola vaša spálňa tmavá a tichá.
- Spite na kvalitnom matraci.
- Vyhnite sa pred spaním aeróbnemu cvičeniu, nefajčite, nepite alkohol a nejedzte ťažké jedlá.
Poruchy spánku u dospelých sú najčastejšie dôsledkom stresu. Preto je potrebné zmierniť ho a naučiť sa s ním pracovať. Okrem toho niektorí dospelí a dospievajúci trpia insomniou alebo nespavosťou, ktorá spôsobuje únavu, malátnosť, podráždenosť, poruchy koncentrácie a zlú náladu. Ďalšou poruchou je spánkové apnoe. Prejavuje sa zástavami dýchania počas spánku.
Zhoršenie spánku u seniorov
Seniori vo veku nad 65 rokov majú tendenciu spať veľmi nekvalitne. Zvyčajne sa v noci častejšie budia, vstávajú skoro ráno a cez deň pospávajú. Kvalitu spánku nepriaznivo ovplyvňuje starnutie riadiacich štruktúr mozgu, prekonané a chronické ochorenia, ako aj iné vonkajšie faktory:
- užívané lieky
- bolesti pohybového aparátu
- zmeny životného štýlu spojené s menšou fyzickou aktivitou
Medzi najčastejšie poruchy spánku v starobe patria:
- nespavosť alebo insomnia
- syndróm nepokojných nôh a periodické pohyby končatín
- ochorenia s nadmernou dennou spavosťou (narkolepsia, kataplexia)
- poruchy dýchania
Obrázok: Kvalita spánku seniorov nesúvisí len so zmenami životného štýlu.
Kvalita spánku seniorov a matrac
Vhodný matrac je dôležitý na zlepšenie kvality vášho spánku. Podľa ortopédov sú pre seniorov najvhodnejšie skôr mäkšie matrace. Ľudia, ktorí trávia väčšinu času v posteli, by sa mali poobzerať po antidekubitných matracoch alebo matracoch proti preležaninám.
Najvhodnejšie sú zdravotné matrace pre seniorov, ktoré udržujú chrbticu v optimálnej polohe a zmierňujú bolesti kĺbov. Skvelú službu urobia ortopedické matrace so zónami, ktoré poskytujú každej časti tela potrebnú oporu. Vďaka tomu sa chrbtica udrží vo svojom prirodzenom zakrivení. Seniori, ktorí trpia bolesťami kĺbov, by mali siahnuť po matracoch z lenivej alebo pamäťovej peny, ktorá mení svoju tvrdosť podľa teploty ľudského tela.
Pri bolestiach krčnej chrbtice je dôležitý aj zdravotný vankúš. Ortopedické vankúše sú vyrobené z pamäťovej peny, ktorá poskytujú potrebnú oporu pre váš krk bez ohľadu na to, v akej polohe spíte.
Urobte pre svoj spánok maximum. Dodržiavajte pravidlá spánkovej hygieny a spite na matraci, ktorý bude vyhovovať vašim potrebám.
