Kvalitní spánek je důležitý pro každého člověka bez ohledu na věk a pohlaví. Během spánku se regeneruje nejen vaše fyzické tělo, odpočívá také vaše psychika. Pokud máte problémy se spánkem, mohou se objevit různá onemocnění a celková nepohoda. Zjistěte, jak je to se spánkem u miminek, starších dětí, dospělých a seniorů. Přinášíme vám tipy na regenerující spánek pro všechny věkové kategorie.
Nemít prachy, nevadí. Nemít kvalitní spánek, vadí
Spánek je útlumovým a relaxačním procesem vašeho organismu. Vaše svaly se během něj uvolňují, snižuje se vám teplota, zpomaluje dýchání a snižuje krevní tlak. Během spánku se mozek čistí od metabolitů nervových buněk, které pravděpodobně stojí za snížením funkce mozku.
Kvalitní spánek je nezbytný pro normální psychické fungování. Jen dobře vyspaný člověk může zdravě myslet, uváženě se rozhodovat nebo mít dobrou paměť. Během spánku se v posteli zbavujete únavy z celého dne. Odpočinek je potřebný k:
- učení,
- zrání nervového systému,
- regeneraci organismu,
- snižování rizika vysokého krevního tlaku,
- snižování rizika deprese a obezity.
Spánek podporuje paměť, ale také imunitu a hormonální a metabolické pochody.
Kvalitu spánku ovlivňuje i zařízení postele
Na kvalitě spánku se do vysoké míry podílí to, jak kvalitní máte postel, matraci, rošt a polštář.
- Rám postele – mezi nejoblíbenější v současnosti patří vysoké čalouněné postele s čelem. Ložná plocha se obvykle nachází zhruba 50 cm nad podlahou, takže se do postele snadno uléhá a jednoduše se z ní vstává. To ocení nejen senioři. Výhodou také je, že nejste v blízkosti rozvířeného prachu, který se drží u země.
- Matrace – pokud máte matraci starší 7 let, je nejvyšší čas na její výměnu. Každou noc do matrace vypotíte zhruba 1,5 l potu, a proto se po letech stává nehygienickou. Na pořízení nové matrace je nejlepší doba i v případě, že ráno vstáváte s bolestmi zad nebo se v noci budíte kvůli neustálému otáčení a hledání nejlepší polohy. Materiál matrace si vyberte podle svých zdravotních omezení. Pro osoby s bolestmi zad a kloubů jsou nejvhodnější ortopedické matrace z paměťové pěny. Pro seniory zase měkké zdravotní matrace. Alergici by měli sáhnout po přírodních a antibakteriálních matracích.
- Rošt – rošt pomáhá matraci s optimálním rozložením tlaku. Díky němu spíte klidně a nemusíte hledat vhodnou spánkovou polohu. Nikde vás nic netlačí. Do zdravotní polohovací postele pro seniory jsou ideální ručně nebo elektricky polohovatelné rošty, přičemž elektricky polohovatelné rošty jsou jednoduché na nastavení. Stačí stisknout tlačítko pro nastavení výšky v oblasti hlavy nebo dolních končetin.
- Anatomický polštář – říká se mu také zdravotní polštář. Stará se o to, aby vaše krční páteř měla optimální podporu bez ohledu na to, v jaké spánkové poloze odpočíváte.
Obrázek: Kvalitu spánku ovlivňuje i matrace, rošt a celkové zařízení postele.
Délka spánku v závislosti na věku
Kolik hodin byste měli spát? To je otázka k diskuzi. Obecně není dobrý příliš dlouhý ani příliš krátký spánek. Jeho délku ovlivňuje životní styl, ale také zdravotní stav a věk.
- Rizika spojená s příliš dlouhým spánkem – obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění.
- Rizika spojená s příliš krátkým spánkem – zhoršení soustředění, malátnost, slabost dolních končetin, žaludeční nevolnosti.
Potřeba spánku je u každého individuální, a tak neexistuje přesný časový údaj, který by stanovoval, kolik hodin byste měli spát. Základ je především v genetice. Obecně se doporučuje, aby dospělí lidé spali okolo 8 hodin. Novorozenci však spí klidně i 17 hodin denně, zatímco senioři 7 až 8 hodin a méně.
Spánek se mění v závislosti na věku. Čím starší člověk je, tím méně spí a jeho spánek je lehčí. V noci se častěji budí a má nepravidelné spánkové cykly. Kvalita spánku začíná klesat zhruba od 30 let. Výraznější problémy začnete zaznamenávat zhruba ve 40 až 50 letech. U seniorů není neobvyklý denní spánek.
Děti prospí nejvíce hodin
Délka spánku u dětí se proměňuje s tím, jak rostou.
- Novorozenci do 3 měsíců – spí zhruba 14 až 17 hodin,
- kojenci od 4 do 11 měsíců – spí 12 až 15 hodin denně,
- batolata od 1 do 2 let – spí 11 až 14 hodin,
- předškoláci od 3 do 5 let – prospí 10 až 13 hodin,
- školáci od 6 do 13 let – spí 9 až 11 hodin denně,
- teenageři od 14 do 17 let – za den prospí zhruba 8 až 10 hodin.
Spánková hygiena u dětí
Pravidla spánkové hygieny by měli dodržovat nejen dospělí, ale také děti. Proto se vyplatí tyto návyky děti učit už odmala. Vytvořte dětem správné podmínky pro klidný spánek:
- Tma – v pokojíčku by měla být absolutní tma. Děti by nemělo rušit pouliční osvětlení ani světlo z elektroniky. Při usínání může svítit malá noční lampička nebo orientační světélko do zásuvky. Jakmile dítko usne, světlo zhasněte.
- Teplota a vzduch v pokoji – v dětském pokoji by v noci měla být teplota zhruba do 20 °C. Zatímco novorozenci mají problém s termoregulací a potřebují vyšší teplotu, školákům bude stačit teplota okolo 15 °C. Před spaním byste měli pokoj pořádně vyvětrat. Díky čerstvému vzduchu děti lépe usínají.
- Večerní rituály – liší se podle věku dětí. Miminka mají ráda doteky, mazlení a zpívání písniček. Batolátkům můžete zpívat nebo jim nechat puštěnou světelnou promítačku. Předškolákům čtěte pohádky. Nenechávejte děti večer koukat do mobilů a tabletů. Stačí jen večerníček před spaním.
Vhodná dětská matrace
Matraci vybírejte podle věku dítěte. Miminka mají jiné nároky než dospívající děti. Obecně se dětem doporučují matrace s jednou tuhostí a v tvrdším provedení. Do dětských postelí v podobě čalouněné patrové postele (palandy) nebo designové dětské postele nepatří matrace z paměťové pěny, která neposkytuje dětské páteři vhodnou oporu.
- Matrace pro miminka – měla by být tvrdá a s tloušťkou okolo 10 cm. Musí být prodyšná a dobře odvádět vlhkost. Opatřete ji nepromokavým chráničem. Matrace musí vyplňovat celou plochu postýlky, aby nedošlo k zaklínění dětské ručky nebo nožky. Z hlediska materiálu je ideální studená nebo PUR pěna, kokosové vlákno nebo přírodní pěna Biogreen.
- Matrace pro předškoláky a školáky – ideální je střední tuhost. Nejlepší volbou jsou matrace z latexu, kokosových vláken, koňských žíní nebo jiných přírodních a prodyšných materiálů. Vyhněte se zónovým matracím a matracím z paměťové pěny. Neposkytují správnou oporu dětské páteři. Výška matrace by měla být okolo 15 cm.
- Matrace pro teenagery – měla by být prodyšná a elastická. Musí poskytnout dokonalou oporu vyvíjejícímu se tělu. Nejlepší materiály jsou pěna, latex nebo taštičkové pružiny.
Obrázek: Matrace musí poskytnout vyvíjející se páteři potřebnou oporu.
Kvalita spánku u dospělých
Mládež od 18 do 25 let a dospělí ve věku 26 až 64 let spí denně zhruba 7 až 9 hodin. Kvalita spánku je důležitá. Pokud jsou studenti dobře vyspaní, lépe se soustředí na učení. U dospělých se kvalita spánku podepíše na pracovních výkonech.
Pokud cítíte, že nejste dostatečně odpočinutí, zamyslete se, zda dodržujete pravidla spánkové hygieny. Stačí, abyste si před spaním dali například těžké jídlo, a nebudete v noci pořádně spát. Jaká pravidla byste měli dodržovat?
- Vstávejte a uléhejte do postele ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Nemějte v ložnici elektroniku.
- Udržujte v ložnici pokojovou teplotu okolo 18 °C.
- Před spaním dobře vyvětrejte.
- Snažte se mít v ložnici tmu a ticho.
- Spěte na kvalitní matraci.
- Před spaním se vyhněte aerobnímu cvičení, nekuřte, nepijte alkohol a nejezte těžká jídla.
Spánkové poruchy u dospělých nejčastěji pramení ze stresu. Proto je potřeba jej odbourávat a naučit se s ním pracovat. Kromě toho některé dospělé a dospívající trápí insomnie neboli nespavost, která způsobuje únavu, malátnost, podráždění, zhoršenou koncentraci a špatnou náladu. Další poruchou je spánková apnoe. Projevuje se zástavou dechu během spánku.
Zhoršení spánku u seniorů
U seniorů ve věku nad 65 let bývá spánek velice nekvalitní. Obvykle se v noci častěji budí, ráno brzy vstávají a přes den pospávají. Kvalitu spánku negativně ovlivňuje stárnutí řídicích mozkových struktur, prodělané a chronické choroby, ale také další vnější faktory:
- užívané léky,
- bolesti pohybového aparátu,
- změna životního stylu související s menší pohybovou aktivitou.
Mezi nejčastější poruchy spánku ve stáří patří:
- insomnie neboli nespavost,
- syndrom neklidných nohou a periodické pohyby končetin,
- onemocnění s nadměrnou denní spavostí (narkolepsie, kataplexie),
- poruchy dýchání.
Obrázek: Kvalita spánku u seniorů se odvíjí nejen od změny životního stylu.
Kvalita spánku seniorů a matrace
Pro zlepšení kvality spánku je důležitá vhodná matrace. Podle ortopedů jsou pro seniory nejvhodnější spíše měkčí matrace. Lidé, kteří většinu času tráví na lůžku, by měli sáhnout po antidekubitních matracích neboli matracích proti proleženinám.
Nejvhodnější jsou zdravotní matrace pro seniory, které páteř udržují v optimální poloze a ulevují kloubům od bolesti. Skvělou službu udělají ortopedické matrace se zónami, které každé části těla poskytnou potřebnou oporu. Tak páteř udržují v přirozeném zakřivení. Senioři, kteří trpí bolestmi kloubů, by měli sáhnout po matracích z líné neboli paměťové pěny, která svoji tuhost mění podle teploty lidského těla.
Důležitý je také zdravotní polštář, který pomůže od bolesti krční páteře. Ortopedické polštáře se vyrábí z paměťové pěny, a tak poskytují potřebnou oporu vašemu krku, ať spíte v jakékoliv poloze.
Udělejte pro svůj spánek maximum. Dodržujte pravidla spánkové hygieny a spěte na matraci, která bude odpovídat vašim potřebám.
